Die Rolle der Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, vor allem wenn es um die Gewichtszunahme geht. Doch Kohlenhydrate (kurz für Carbohydrate) sind nicht immer schädlich. Kohlenhydrate haben aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile einen festen Platz in unserer Ernährung. In der Tat sind Kohlenhydrate für eine optimale Körperfunktion unerlässlich. 

Es gibt jedoch auch Kohlenhydrate, die gesünder sein können. Verschaffen Sie sich das nötige Wissen, um fundierte Entscheidungen über Kohlenhydrate und Ihre Ernährung zu treffen. Manche gehen sogar auch soweit, den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate zu kritisieren. Der Verweis auf die Eiweißdiät Lüge in Bezug auf Low Carb und co. setzt da an, dass der Mensch Kohlenhydrate aus gesundheitlichen Gründen braucht. Nachfolgend haben wir alle notwendigen Informationen zusammengestellt.

Kohlenhydrate verstehen

Lebensmittel und Getränke enthalten oft eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, da sie zu den Makronährstoffen gehören. Kohlenhydrate sind meist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide enthalten. Stärke und Zuckersirup sind zwei gängige Quellen für den Kohlenhydratgehalt von verarbeiteten Lebensmitteln.

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate gibt es in drei grundlegenden Formen:

Ballaststoffe

Komplexe Kohlenhydrate enthalten auch Ballaststoffe. Sie sind unverarbeitet in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Rohkost, Vollkornprodukte, gekochte Hülsenfrüchte sowie getrocknete Bohnen und Erbsen.

Zucker

Einfach ausgedrückt, ist Zucker das einfachste Kohlenhydrat. Obst, Gemüse, Milch und Molkereiprodukte enthalten ihn von Natur aus. Fruchtzucker (Fruktose), weißer Zucker (Saccharose) und Milchzucker sind alles Beispiele für Zucker (Laktose). Kekse, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten sind nur einige Beispiele für die zahlreichen Produkte, die Zucker enthalten.

Stärke

In der Familie der Kohlenhydrate ist die Stärke eine der kompliziertesten. Daher besteht sie aus mehreren miteinander verbundenen Zuckereinheiten. Lebensmittel wie Gemüse, Getreide und gekochte trockene Bohnen und Erbsen enthalten alle von Natur aus Stärke.

Nach Expertenmeinungen sollte der Kohlenhydratkonsum 45-65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten zwischen 900 und 1.300 davon aus Kohlenhydraten stammen. Das sind etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Das Etikett mit den Nährwertangaben gibt Auskunft über die Menge der Kohlenhydrate in handelsüblichen verpackten Waren. Auf dem Etikett mit den Nährwertangaben finden Sie die vollständige Aufschlüsselung der Kohlenhydrate, einschließlich der Ballaststoffe, des natürlichen Zuckers und aller zusätzlichen Süßungsmittel.

Die Vorteile von Kohlenhydraten für Ihren Körper

Trotz ihres schlechten Images sind Kohlenhydrate wichtig für Ihre Gesundheit.

Energiezufuhr

Der Großteil unseres täglichen Energiebedarfs wird durch Kohlenhydrate gedeckt. Kohlenhydrate werden im Verdauungsprozess verstoffwechselt, und die Einfachzucker werden in den Blutkreislauf aufgenommen. Nach der Aufnahme werden sie im Körper zu dem, was wir als „Blutzucker“ bezeichnen (Blutglukose).

Danach dringt die Glukose mit Hilfe von Insulin in die Zellen des Körpers ein. Der menschliche Körper wandelt die Glukose in Energie um. Alles, was Sie tun, vom Joggen über das Atmen bis zum Denken, ist auf Glukose angewiesen. Die Leber, die Muskeln und andere Zellen können Glukose zur späteren Verwendung speichern. Wenn nicht, wird die zusätzliche Glukose als Fett gespeichert.

Abwehr von Infektionsgefahren

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass der Verzehr von Vollkornprodukten und eine ballaststoffreiche Ernährung aus natürlichen Quellen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen verringern kann. Fettleibigkeit, Dickdarm- und Mastdarmkrebs und Diabetes Typ 2 sind nur einige der Krankheiten, die durch Ballaststoffe verhindert werden können. Auch der Verdauungstrakt profitiert stark von Ballaststoffen.

Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Der hohe Ballaststoffgehalt und die hohe Kaloriendichte dieser Lebensmittel machen es leichter, sich satt zu fühlen und gleichzeitig weniger zu essen. Entgegen den Behauptungen der Befürworter einer kohlenhydratarmen Ernährung gibt es nur wenige Studien, die einen Zusammenhang zwischen einer kohlenhydratreichen Ernährung und einer Zunahme des Körperfetts herstellen.

Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate sorgfältig aus

Kohlenhydrate sind Energielieferanten und liefern eine Fülle von lebenswichtigen Stoffen, weshalb sie niemals aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich.

Hier erfahren Sie, wie Sie nährstoffreiche Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einbauen können:

Nehmen Sie viel ballaststoffreiches Obst und Gemüse zu sich. Am besten sollten Sie ganzes Obst und Gemüse essen, egal ob frisch, gefroren oder aus der Dose, und zwar ohne Zuckerzusatz. Sie können auch maßvoll Fruchtsäfte und Trockenfrüchte essen, die kalorienreiche, konzentrierte Quellen für natürlichen Zucker sind. Der Verzehr von Obst und Gemüse in seiner ganzen, unverarbeiteten Form hat viele gesundheitliche Vorteile. Sie sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl bei weniger Kalorien, da sie Ballaststoffe, Wasser und viel Volumen enthalten.

Ganze Körner

Viele lebenswichtige Elemente, darunter Ballaststoffe und B-Vitamine, sind in ganzen Körnern reichhaltiger vorhanden als in verarbeiteten Körnern. Bei der Raffination werden Teile des Korns sowie einige seiner Mineralien und Ballaststoffe entfernt.

Fettarme oder milchfreie Alternativen

Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und saure Sahne sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter Kalzium, Eiweiß, Vitamin D, Kalium und mehr. Wenn Sie auf die Aufnahme von Kalorien und gesättigten Fettsäuren achten wollen, sollten Sie zu fettarmen Alternativen greifen. Seien Sie außerdem vorsichtig mit Milchprodukten, die mit Zucker angereichert sind.

Bohnen, Erbsen und Linsen 

Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen und Linsen stehen auf der Skala der Anpassungsfähigkeit und Nährstoffdichte ganz oben. Sie enthalten in der Regel wenig Fett und sind reich an Nährstoffen wie Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium. Sie sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Sie sind viel gesünder als das mit gesättigten Fetten und Cholesterin angereicherte Fleisch, das viele Menschen verzehren, da sie die gleiche Menge an Eiweiß enthalten.

Zucker reduzieren

In Maßen konsumiert, ist zugesetzter Zucker wahrscheinlich unbedenklich. Der Verzehr von Süßigkeiten mit Zuckerzusatz, wie Kekse und Gebäck, hat jedoch keine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. In den amerikanischen Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, den Zuckerzusatz auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen. Eine weitere mögliche Folge des Verzehrs von zu vielen zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Getränken ist, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man täglich benötigt.

Es ist wichtig, kluge Entscheidungen zu treffen, wenn es um die Kohlenhydrate geht, die Sie zu sich nehmen. Raffiniertes Getreide und zugesetzter Zucker, wie er in Limonaden, Süßigkeiten und Bonbons enthalten ist, sollten vermieden werden. Sie sind kalorienreich, aber nährstoffarm. Greifen Sie stattdessen zu frischem Gemüse und gesundem Getreide.